Consume alimentos que contengan proteínas y suficientes carbohidratos

Ciudad de México.- No es necesario que pases horas y horas al día en el gimnasio para poder tener músculos; hacer ejercicio sí te ayuda, pero también comer algunos alimentos.

¿Sabías que hay alimentos que te ayudan a aumentar la masa muscular?

“La correcta ingesta es la que te ayudará a que los músculos aumenten el volumen, lo recomendable es que al día consumas entre el 15% y 30% de las calorías totales en forma de proteína, también es importante entender que los carbohidratos actuan como el pegamento de esas porteínas para tener una buena construcción de masa muscular”, cita Alvarado.

Aquí sí es necesario comer 5 veces al día para que el nivel de glucosa se mantenga estable.

Los mejores alimentos para tener músculos son:

Espinaca: Según un estudio de Journal of the International Society of Sports Nutrition, las espinacas ayudan al desarrollo de masa muscular magra, ya que contienen una fuente importante de glutamina (un aminoácido). Igual ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

Es por eso que Popeye comía una lata de espinacas diario, para multiplicar su fuerza y salvar a Olivia de Brutus.

Huevo: Es una de las fuentes más ricas en proteína, ésta se encuentra en la clara y se recomienda comer dos huevos al día.

Avena: Es una excelente opción desayunar avena, pues contiene proteína de alto valor biológico, tiene grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas B.

Carne magra: Ésta aporta proteína y creatina natural (sustancia química que se obtiene de alimentos como la carne y el pescado), la cual te ayudará a formar más rápido el músculo deseado.

Pollo: Journal of the International Society of Sports Nutrition menciona que por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtienen 30 gramos de proteína, lo cual es una excelente opción para la masa muscular, además es económico.

Atún: Este alimento se metaboliza rápidamente, es un buen aliado para aumentar la masa muscular, aporta proteínas y Omega-3.

Semillas:Son ricas en proteína, fibras y grasas saludables, algunas buenas opciones son las nueces, las almendras y los cacahuates”, cita Alvarado.

Quinoa: Uno de los superalimentos que se está convirtiendo en el más representativo gracias a sus beneficios e la quinoa, ya que aporta proteínas, grasas y carbohidratos.

“Además aporta los mismas nutrimentos que el amaranto que además es más económico”, asegura Alvarado.

Frutas y verduras: También Journal of the International Society of Sports Nutrition menciona que son grandes antioxidantes, que son necesarios para el funcionamiento de nuestro organismo, ambas tienen vitaminas E, C y beta carotenos. Las que debes consumir son el plátano, las manzanas, las uvas, la alfalfa, las papas, el ajo y la cebolla.

Recuerda que para obtener músculos, los alimentos no van a ser suficientes, debes saber cómo comer y cuándo hacerlo.

Fernanda Alvarado es especialista en nutrición y educadora en diabetes, escribe la sección “Zona Saludable” en el suplemento impreso de Menú de El Universal. Cuenta con estudios de educación continua en nutrición y formación como promotora de salud por parte de la Universidad Iberoamericana. Candidata a maestría en nutrición y dietética con especialidad en nutrición comunitaria.

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Con información de El Universal

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Eliseo Ledezma

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