Entre los alimentos que deben estar incluidos en su dieta están las grasas, carbohidratos y proteínas

Ciudad de México.- Correr es uno de los deportes que más gasto energético requiere, es por ello que llevar una alimentación adecuada es fundamental para que el cuerpo resista y no obligarlo a consumir las reservas. Te diremos qué comer si eres un runner.

“Estas recomendaciones son para personas que se están entrenando para una competencia”, aclara la nutrióloga Fernanda Alvarado.

Carbohidratos: Son la principal fuente de energía a la hora de correr, por esa razón y de acuerdo al Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte, se deben consumir estas cantidades, tomando en cuenta el periodo del corredor:

Día a día: 5 a 7 gramos CHO (carbohidratos)/kg por día.
Entrenamientos duros: 7 a 10 gramos CHO (carbohidratos)/kg  por día.
Previo a una competencia: 6 a 10 gramos CHO (carbohidratos)/kg por día.

Proteínas: La cantidad de proteínas diarias deberá ser poca, en cuantos se consuman las cantidades correctas constantemente. Es decir, de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.

Grasas: Los corredores deben consumir grasas insaturadas como las que se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos o aguacate. Por el contrario deberán evitar grasas saturadas como las que están presentes en la mantequilla, alimentos fritos y margarina. Las grasas deberán ser 20 y 30% del total de las calorías que se consuman.

Asimismo es importante recordar que 2 o 4 horas después de realizar el entrenamiento los corredores deben consumir una comida fuerte (completa) y evitar hacerlo con el estómago vacío, o sea, que coman un snack antes, recomienda Alvarado.

“Además, de carbohidratos, proteína y grasas, es importante que no descuiden un buen aporte de antioxidantes que van a ayudar a combatir todos los radicales libres que se generan cuando se hace un deporte o corren. Éstos están, por ejemplo, en todas las verduras y frutas, en aceites vegetales, cacao, chía, aguacate, frutos rojos”, destaca la nutrióloga.

Fernanda Alvarado es especialista en nutrición y educadora en diabetes, escribe la sección “Zona Saludable” en el suplemento impreso de Menú de El Universal. Cuenta con estudios de educación continua en nutrición y formación como promotora de salud por parte de la Universidad Iberoamericana. Candidata a maestría en nutrición y dietética con especialidad en nutrición comunitaria.

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Eliseo Ledezma

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